2024年4月5日 星期五

腿力年齡回春10歲!單腳站立3分鐘伸展,訓練下半身肌力

 新聞中心吳旻珊 2023-04-23


【早安健康/吳旻珊報導】我們的肌肉本就會隨著年齡增加而慢慢減少,但有些人的肌肉會流失得比同年齡的人更快,不妨注意一下,是不是有些疏忽了運動習慣,害你的肌力全都流光光?

人體將近70%的肌肉都集中在下半身,一旦肌肉量不如以往,臃腫的腿腳就會出賣你的運動狀況,不但會讓基礎代謝率下降,腿力、平衡感也可能越來越差,跌倒骨折的風險將大幅上升。

對此,日本知名瑜珈老師森和世教大家靠「單腳站立」來檢測自己的腿力年齡,再搭配上5步驟的伸展運動,就可以超簡單練出減齡10歲的美腿,喚回青春好肌力一點都不難!

你可以撐幾秒?腿力年齡可以這樣測

森知世指出,在打赤腳、不扶任何東西的情況下,只要單腳站立就可以測出你的腿力年齡。舉凡是肌力不足、年紀大影響平衡感變差,都會嚴重搖晃,如果測驗出來比實際年齡更老,有可能是平常運動習慣就不足,讓你光站穩都困難重重。

【看看你可以單腳站立幾秒?】

  • 70秒:20-29歲
  • 55秒:30-39歲
  • 40秒:40-49歲
  • 30秒:50-59歲
  • 20秒:60-69歲
單腳站立伸展法輕鬆練出下半身肌力
當我們鍛鍊肌肉含量最高的下半身,就能提升基礎代謝率,讓脂肪燃燒的效果更上一層樓,森知世的伸展法就是這樣,端正姿勢的站立能夠刺激到支撐軀幹的肌肉,並且養成良好的平衡感,減少失足的可能性,最後更是因為收緊腳踝、大腿的關係,還可以改善腿部浮腫,只要三個禮拜、每周挑三天做、一次三分鐘,就可以迅速見效哦!
【單腳站立伸展法】
  1. 抬頭挺胸站直,將右膝蓋抬高至與腰同高,刺激大腿肌群
  2. 雙手與肩同高平舉,眼神直視前方
  3. 將腳尖向小腿方向抬、擠壓腳跟
  4. 反之將腳尖朝地板下,皆可以刺激小腿處肌肉
  5. 1分半的時候換腳,再一次即可



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