長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練（動圖圖解）

 照護線上(Care Online) by 白映俞 醫師 | 4 月 12, 2021

過去，我們曾經介紹過幾個鍛鍊核心的動作，例如「捲腹」、「棒式」、「側棒式」、「跪姿平衡」等等。然而，有些剛開始練習的新手會發問：「我的膝蓋很容易痛，有沒有那種不用跪在地板的動作？」或是問：「這些動作對我而言都太難了，一下都做不來，有沒有更初級的？」還有人想的是：「辦公時，運動空間總是很有限，我想捉點空檔做些運動，有沒有那種可以坐在椅子上鍛鍊腹部和手臂的方式呢？」

好的，無論您是剛入門運動的新手，體力不佳的長者，或是運動空間有限的上班族，都可以利用以下的動作，把握時間，從坐姿開始鍛鍊腹部和手臂，就算看著電視也可以輕鬆動一動喔。

坐姿踢腿

身體坐直，微微向後傾，大腿離開椅面，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，雙腳交替踢出，過程中維持大腿離開椅面。過程可以慢，掌握控制的力道。

坐姿緩抬腿

身體坐直，微微向後傾，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，雙腳打直併攏，緩緩將雙腳往天花板方向抬起。

坐姿膝碰肘

身體坐直，雙手放在耳後，抬起左大腿，身體扭轉，讓左側膝蓋與右手手肘相碰；放下左腿，身體轉正，再換邊改成抬起右膝蓋，扭轉身體讓右膝與左手手肘相碰。交替進行。你也可以用「手碰腳」，把左腳往上踢，以右手觸碰腳尖處，並換邊執行。

坐姿踩腳踏車

身體坐直，微微向後傾，雙手撐在椅子上幫忙保持平衡，讓大腿離開椅面，開始像踩動腳踏車般動著雙腳。

坐姿體扭轉

身體坐直，雙手放在耳後，腳踩穩不動，扭轉軀幹到左側，再扭轉身體到右側。

坐姿膝扭轉

身體坐直，雙腳併攏彎曲，大腿離開椅面，身體不動，將併攏的雙腳移往左邊，再移往右邊，交替進行。也可以將雙腳併攏抬起到與地面平行，再做扭轉。

坐姿的時候當然可以花點時間訓練手臂。

三頭肌撐體

腳踩地，手撐在椅面上，讓臀部剛好離開椅面往下降，以手臂支撐發力讓臀部回到椅面高度。

手臂畫上半圓

身體坐直，將手臂平伸至兩側，大幅度地揮舞往上往下畫圓。

手臂平舉後拍

身體坐直，將手臂平伸至兩側，掌面向後方，開始往後拍。

所以別再擔心捲腹、棒式讓人太累、動不來了，你可以先從簡單的方式練起，於坐姿開始鍛鍊腹部，無論是坐在辦公桌前，或坐在沙發上，你都可以把握時機鍛鍊腹部。記得，利用這些很基礎的動作，即使是坐姿，你也可以動一動喔！