謝俊宏 專科醫師 發布日期:2024-01-11
你是否常覺得累充滿緊繃感呢？晚上不好睡白天吃很多B群也沒有效呢？你有可能是鎂不夠喔！鎂是什麼？對我們的健康有什麼重要性？讓醫師來告訴你鎂的功效，以及要怎麼補充鎂才是最安全有效益的方式。
鎂是什麼？對於健康有什麼重要性？
鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自己製造鎂，必需由食物中攝取。鎂在體內參與了超過上百種的化學反應，鎂在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。如果鎂的攝取不足會有缺乏症，影響入睡和放鬆，甚至體內代謝和健康維持。
鎂功效有哪些？
鎂功效有非常多，主要與結構、傳導和代謝有關，主要的功效有以下幾個：
1.有助於骨骼與牙齒的正常發育
2.有助於維持糖類的正常代謝
3.有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
4.有助於身體正常代謝
5.幫助放鬆好入睡
含鎂食物有哪些？
可以透過食物來源補充鎂，下列整理了在成分上含鎂量高的食物給大家參考：
食材名稱 | 每100公克含鎂量 | 食材名稱 | 每100公克含鎂量 |
植物性來源 | 動物性來源 | ||
紫菜 | 363毫克 | 蝦皮 | 283毫克 |
黑芝麻 | 299毫克 | 干貝(乾) | 147毫克 |
原味腰果 | 290毫克 | 淡菜 | 124毫克 |
小麥胚芽 | 333毫克 | 生蠔 | 65毫克 |
蕎麥 | 181毫克 |
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野莧菜 | 186毫克 |
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菠菜 | 141毫克 | ||
通常植物來源的成分鎂含量比較高，像是紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類，而動物性來源鎂含量比較高的以海鮮為主，像是貝類為主。如果平常吃不到這些食物，或是在補充上有其他考量，也可以參考以膳食補充劑補充鎂。
鎂的正確吃法
如果選擇膳食補充劑補充鎂，有2個重要的訣竅提供給你知道，只要能掌握這兩大重點，可以讓你吃得安心又有效率！
1、鎂的安心補充量
台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。綜合評估國人現況鎂的攝取量，目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克，所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。
鎂建議攝取量：
鎂的正確吃法
如果選擇膳食補充劑補充鎂，有2個重要的訣竅提供給你知道，只要能掌握這兩大重點，可以讓你吃得安心又有效率！
1、鎂的安心補充量
台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。綜合評估國人現況鎂的攝取量，目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克，所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。
鎂建議攝取量：
衛福部 | 國人膳食營養素參考攝取量(DRIs) | |
19-50歲 | 男性380毫克 | 女性320毫克 |
51-70歲 | 男性360毫克 | 女性310毫克 |
71歲以上 | 男性350毫克 | 女性300毫克 |
懷孕婦女 | +35毫克 | |
上限攝取量 | 700毫克 | |
2、鈣鎂比例2:1，幫你1+1大於2！
鈣跟鎂在許多生理調節上是互相一體的，因此在膳食補充劑裡面，常看到兩者互相存在。鈣鎂要怎麼一起補充也一直成為學者熱議的焦點，那兩者要怎樣補充效益比較大的呢？臨床研究發現鈣鎂比例維持在2:1左右是最佳的黃金比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。
鎂有哪些副作用嗎？
雖然鎂對人體是不可以或缺的元素，但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意，才能補得安心又有效益。
鈣跟鎂在許多生理調節上是互相一體的，因此在膳食補充劑裡面，常看到兩者互相存在。鈣鎂要怎麼一起補充也一直成為學者熱議的焦點，那兩者要怎樣補充效益比較大的呢？臨床研究發現鈣鎂比例維持在2:1左右是最佳的黃金比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。
鎂有哪些副作用嗎？
雖然鎂對人體是不可以或缺的元素，但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意，才能補得安心又有效益。
